×

۱۶ نکته برای کاهش وزن پس از بارداری

رضا سلیم فراهانی
26 مارس 2021
زمان مطالعه را وارد کنید دقیقه زمان برای مطالعه
۱۶ نکته برای کاهش وزن پس از بارداری

رسیدن به وزن ایده آل پس از زایمان چالش برانگیز است. مراقبت از نوزاد, سازگار شدن با روال جدید زندگی و بهبود پس از زایمان استرس زا است. با این حال باید سعی کنید پس از زایمان به وزن سالم برگردید مخصوصا اگر قصد دارید در آینده دوباره باردار شوید. در این پست قصد داریم ۱۶ نکته برای کاهش وزن بارداری و دستیابی به وزن سالم پس از زایمان را برای شما ارائه کنیم.

اضافه وزن بارداری چیست؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند زنان در محدوده وزن سالم که یک نوزاد را حمل می کنند بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم در دوران بارداری افزایش وزن دارند. این افزایش وزن برای افراد با وزن کم یا اضافه وزن یا افرادی که چند قلو حامله هستند متفاوت است. بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله آمریکایی زنان و زایمان افزایش وزن بارداری شامل موارد زیر است:

  • بچه
  •  مایع آمنیوتیک
  • بافت پستان
  • خون
  • بزرگ شدن رحم
  • ذخیره چربی اضافی

چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای تولد و شیردهی عمل می کند. با این حال افزایش وزن اضافی می تواند منجر به چربی بیش از حد شود. تقریبا نیمی از زنان باردار بیش از مقدار توصیه شده وزن در طول بارداری اضافه وزن می کنند. عواقب برخی از این اضافه وزن ها بعد از بارداری شامل موارد زیر است :

  • افزایش خطر اضافه وزن
  • افزایش خطر دیابت و بیماری های قلبی
  • افزایش خطر برای زنان مبتلا به دیابت بارداری

۱. اهداف خود را واقع بینانه تعیین کنید

کاهش وزن پس از بارداری زمان بر است. یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ نشان داد ۷۸ درصد زنان ۱ سال پس از زایمان هنوز دچار اضافه وزن بارداری بودند. در میان این زنان ۴۷ درصد حداقل ۵ کیلوگرم اضافه وزن و ۲۵ درصد ۱۰ کیلوگرم اضافه وزن داشتند. بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید واقع بینانه است که انتظار داشته باشید طی ۱ تا ۲ سال آینده بتوانید حدود ۵ کیلوگرم وزن کم کنید. حتی ممکن است چند کیلوگرم بالاتر از وزن قبل از بارداری خود قرار گیرید. با داشتن یک برنامه غذایی مناسب و ورزش باید بتوانید به وزن ایده آل خود برسید.

۲. رژیم سخت نگیرید

رژیم های غذایی سخت بسیار کم کالری هستند و هدف از آن ها کاهش وزن در کوتاه ترین مدت است. پس از زایمان بدن شما برای بهبود نیاز به تغذیه مناسب دارد. علاوه بر این با توجه به توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) اگر به نوزاد خود شیر می دهید نیاز به کالری بیشتری نسبت به حالت طبیعی دارید. رژیم های کم کالری معمولا فاقد مواد مغذی مهم هستند که در نهایت احساس خستگی در شما ایجاد می کنند. کاهش کالری دریافتی در حدود ۵۰۰ کالری در روز باعث کاهش وزن ایمن در حدود ۰.۵ کیلوگرم در هفته می شود. طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم غذایی این میزان کاهش وزن برای زنان شیرده بی خطر تلقی می شود. به عنوان مثال اگر شما ۲۰۰۰ کالری در روز می خورید می توانید ۳۰۰ کالری کمتر مصرف کرده و ۲۰۰ کالری دیگر را از طریق ورزش بسوزانید که در مجموع ۵۰۰ کالری کاهش داشته باشید.

۳. اگر می توانید به نوزاد خود شیر دهید

سازمان بهداشت جهانی (WHO), آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) همگی شیردهی را توصیه می کنند. شیردهی به کودک در طول ۶ ماه اول زندگی (یا بیشتر) فواید زیادی برای شما و کودک شما دارد:

  • تامین مواد مغذی برای نوزاد : شیر مادر شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزاد برای رشد در ۶ ماه اول زندگی است.
  • پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن نوزاد : شیر مادر حاوی آنتی بادی های مهمی است که به کودک شما در مبارزه با ویروس ها و باکتری ها کمک می کند.
  • خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش می دهد : نوزادانی که شیر مادر می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به آسمچاقیدیابت نوع ۱, بیماری های تنفسی, عفونت گوش, سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونت های دستگاه گوارش هستند.
  • خطر ابتلای مادر به بیماری را کاهش می دهد : مادرانی که شیردهی می کنند خطر ابتلا به فشار خون بالا, دیابت نوع ۲, سرطان پستان و سرطان تخمدان کمتری دارند.

علاوه بر اینها تحقیقات نشان می دهد شیردهی باعث کاهش وزن پس از زایمان می شود. با این حال در ۳ ماه اول شیردهی ممکن است هیچ کاهش وزنی نداشته باشید یا حتی مقداری افزایش وزن داشته باشید که به دلیل افزایش کالری دریافتی و کاهش فعالیت بدنی در ۳ ماه اول شیردهی است.

۴. میزان کالری دریافتی خود را اندازه گیری کنید

نظارت بر کالری دریافتی به شما کمک می کند تا میزان غذا خوردن و مشکلات برنامه غذایی خود را بررسی کنید. برای نظارت بر کالری خود می توانید موارد زیر را انجام دهید :

  • دفترچه یاداشتی برای ثبت کالری های دریافتی داشته باشید
  • برای یادآوری آنچه خورده اید از غذای مصرفی خود عکس بگیرید
  • از اپلیکیشن های ثبت کالری استفاده کنید
  • کالری مصرفی خود را با دوست خود که این کار را انجام می دهد به اشتراک بگذارید

استفاده از این تکنیک ها به شما کمک می کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید و غذاهای سالم تری مصرف کنید که در نهایت به کاهش وزن منتهی می شود.

۵. غذاهای سرشار از فیبر بخورید

ثابت شده است که خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به کاهش وزن کمک می کنند. به عنوان مثال یک تحقیق بر روی ۳۴۵ نفر در سال ۲۰۱۹ نشان داد افزایش ۴ گرم فیبر منجر به کاهش وزن ۱.۵ کیلوگرمی در طی ۶ ماه می شود. یک آزمایش بالینی در سال ۲۰۱۵ مشخص کرد غذاهای حاوی فیبر محلول سرعت هضم و سطح هورمون گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش می دهند. این تاثیرات بر هضم غذا به کاهش کالری دریافتی کمک می کند.

۶. پروتئین های سالم مصرف کنید

بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا افزودن پروتئین به رژیم غذایی باعث افزایش متابولیسم, کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی می شود. مطالعات نشان می دهد پروتئین اثر حرارتی بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی دارد. این بدان معناست که بدن نسبت به انواع دیگر مواد غذایی انرژی بیشتری برای هضم پروتئین مصرف می کند که در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که پروتئین با افزایش هورمون های سیری GLP و GLP-1 و کاهش هورمون گرسنگی گرلین اشتها را سرکوب می کند. منابع پروتئین سالم عبارتند از :

  • گوشت لخم (گوشت کم چرب)
  • تخم مرغ
  • ماهی
  • حبوبات
  • آجیل و مغزها
  • لبنیات

۷. میان وعده های سالم مصرف کنید

خوراکی هایی که در خانه نگهداری می کنید تاثیر زیادی در آنچه می خورید دارند. میان وعده های سالم باعث ایجاد روحیه مثبت در شما می شوند. برخی از این میان وعده ها عبارتند از :

تحقیقات نشان داده است نگهداری غذاهای ناسالم در معرض دید به افزایش وزن منتهی می شود. بنابراین بهتر است غذاها و شیرینی های فرآوری شده را دور از چشم نگهدارید.

۸. مصرف شکر و کربوهیدارت های تصفیه شده را کم کنید

معمولا شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند. خوشبختانه جایگزین هایی سالم و خوشمزه ای برای این دو وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد مصرف زیاد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش وزن, دیابت, بیماری های قلبی و برخی سرطان ها می شوند. منابع معمول قند عبارتند از :

  • نوشیدنی های شیرین
  • آب میوه
  • آرد سفید
  • کیک ها
  • بیسکوییت
  • شیرینی

وقتی در فروشگاه خوراکی انتخاب می کنید برچسب آن را بخوانید. اگر شکر یکی از اولین مواد موجود در لیست است بهتر است از مصرف آن محصول خودداری کنید. با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و مصرف غذاهای کامل مانند سبزیجات, حبوبات, میوه ها, گوشت ها, ماهی, تخم مرغ, آجیل و ماست کاهش مصرف قند آسان خواهد بود.

۹. از مصرف غذاهای بیش فرآوری شده خودداری کنید

اگر به نکات قبلی توجه کرده باشید می دانید باید از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. مصرف غذاهای کامل جایگزینی مناسب برای غذاهای فرآوری شده می باشند و معمولا سرشار از پروتئین, فیبر و قند کمتر هستند. از طرف دیگر غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قند, چربی های ناسالم, نمک و کالری هستند که تلاش های شما برای کاهش وزن را خنثی می کنند. این غذاها عبارتند از :

  • فست فودها
  • غذاهای بسته بندی شده
  • چیپس
  • کلوچه و نان های فانتزی
  • آب نبات
  • پنیرهای فرآوری شده
  • غلات شیرین

بعلاوه تحقیقات نشان می دهد مصرف غذاهای فرآوری شده باعث پرخوری می شوند. شما می توانید با جایگزینی غذاهای تازه, کامل و غنی از مواد مغذی مقدار غذاهای فرآوری شده خود را کاهش دهید.

۱۰. از مصرف الکل خودداری کنید

الکل تهی از مواد مغذی است و تنها کالری مصرفی شما را بالا می برد. همچنین ممکن است منجر به ذخیره چربی در اطراف اندام های شما شود. طبق تحقیقات هیچ سطح مطمئنی از الکل برای نوزادان وجود ندارد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که ایمن ترین گزینه برای نوزادان این است که مادران شیرده به هیچ وجه نوشیدنی الکلی نخورند.

۱۱. حرکت کنید

به طور کلی حرکت دادن بدن فواید بسیاری دارد بخصوص اینکه باعث کاهش وزن می شود. تمرین های هوازی مانند پیاده روی, آهسته دویدن و دوچرخه سواری به شما در سوزاندن کالری کمک می کنند و فواید بسیاری برای سلامتی دارند. طبق نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ورزش سلامت قلب را بهبود می بخشد, خطر ابتلا و شدت دیابت و چند نوع سرطان را کاهش می دهد. اگرچه ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود اما تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان می دهد اگر ورزش را با تغذیه مناسب ترکیب کنید به شما در کاهش وزن کمک می کند. به عنوان مثال در تحقیقی مشخص شد افرادی که رژیم و ورزش را ترکیب کردند ۱.۷ کیلوگرم بیشتر از کسانی که فقط رژیم گرفتند کاهش وزن داشتند.

طبق نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ورزش هوازی بر ای کاهش چربی و سلامت قلب بسیار مهم است بنابراین حتی پیاده روی ساده نیز قدمی مثبت در جهت بهبود وزن و سلامت کلی شماست. بعد از زایمان مناطق لگن و معده شما به بهبود نیاز دارند به خصوص اگر زایمان سزارین کرده اید. اینکه چه مدت پس از زایمان می توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید, به نحوه زایمان شما بستگی دارد. با پزشک خود مشورت کنید تا در مورد زمان شروع ورزش به شما کمک کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) پیشنهاد می کند افراد پس از زایمان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع, در طول هفته انجام دهند.

۱۲. تمرینات مقاومتی انجام دهید

تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن به شما در کاهش وزن و حفظ توده بدنی کمک می کنند. تحقیقات نشان داده است ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی موثرترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب است. یافتن زمان برای ورزش با وجود کودک ممکن است دشوار باشد اما باشگاه هایی وجود دارد که کلاس هایی را برای مادران و نوزادان برگزار می کنند. همچنین می توانید از اپلیکیشن های مختلف برای این منظور استفاده کنید.

۱۳. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای هر کس که سعی در کاهش وزن دارد ضروری است. طبق نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) مصرف آب به جای یک نوشیدنی شیرین باعث کاهش ۲۴۰ کالری دریافتی می شود. تحقیقی در سال ۲۰۱۶ نشان داد نوشیدن آب احساس سیری شما را افزایش داده و متابولیسم را تحریک می کند و در نهایت منجر به کاهش وزن می شود. برای زنان شیرده هیدارته ماندن برای جایگزینی مایعات از دست رفته در تولید شیر مهم است.

توصیه می شود زنان شیرده در طول روز ۸ لیوان آب (مجموعا ۲ لیتر) بنوشند. با این حال اگر ورزش می کنید ممکن است به مقداری بیش از این نیاز داشته باشید.

۱۴. به اندازه کافی بخوابید

نوزادان معمولا توجه شبانه روزی نیاز دارند و خواب را برای مادران سخت می کنند اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید باید سعی کنید خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب بر وزن شما تاثیر منفی می گذارد. تحقیقات نشان می دهد کمبود خواب پس از زایمان باعث افزایش وزن می شود. مطالعات نشان داده ارتباط بین کمبود خواب و چاقی برای تمامی بزرگسالان صادق است. برای مادران تازه وارد خواب کافی چالش برانگیز است, می توانید از خانواده یا دوستان کمک گرفته و مصرف کافئین را کم کنید. فراموش نکنید سلامتی شما به اندازه سلامتی کودک مهم است بنابراین برای تامین خواب مورد نیاز خود از دوستان یا خانواده کمک بخواهید.

۱۵. به دنبال پشتیبان باشید

کاهش وزن گروهی می تواند برای برخی از افراد مفید باشد. تحقیقات نشان داد افرادی که وارد گروه های کاهش وزن می شوند بیشتر وزن کم می کنند. این گروه ها می تواند از اطرافیان شما یا بصورت آنلاین با افراد مختلف باشند. اما در هر صورت یافتن روشی متناسب با سبک زندگی و عادات شما بهترین گزینه است.

۱۶. کمک بخواهید

معمولا پدر و مادرها در دوران نوزادی کودک کمبود خواب و استرس زیادی را تحمل می کنند. از هر ۹ مادر تازه وارد ۱ نفر افسردگی پس از زایمان را تجربه می کند. در حالی که دستیابی به وزن سالم پس از بارداری مهم است اما نباید استرس و اضطراب بی مورد به خود وارد کنید. ایجاد تغییرات کوچکی که بتوانید آنها را برای مدت طولانی حفظ کنید مهم است. اگر احساس افسردگی یا اضطراب می کنید از کمک گرفتن نترسید. از دوستان یا خانواده خود بخواهید در تهیه وعده های غذایی یا مراقبت از کودک برای چند ساعت به شما کمک کنند تا شما امکان استراحت یا ورزش داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

مطالب مرتبط

رژیم غذایی مناسب در کاهش وزن

رژیم غذایی مناسب در کاهش وزن

رژیم غذایی مناسب در کاهش وزن برای شروع کاهش وزن باید یک رژیم غذایی مناسب را پیگیری کنید ...
رضا سلیم فراهانی
26 مارس 2021
۸ نوشیدنی برای کاهش وزن

۸ نوشیدنی برای کاهش وزن

تلفیق سبک زندگی سالم و مصرف برخی از نوشیدنی ها می تواند روشی موثر در کاهش وزن ...
رضا سلیم فراهانی
26 مارس 2021
خواص انواع دمنوش ها نیوشا برای بدن

خواص انواع دمنوش های نیوشا برای بدن

معرفی انواع دمنوش های نیوشا همراه با خواص دمنوش چای سبز نعناع فلفلی که برای کاهش وزن و تناسب اندام و ...
رضا سلیم فراهانی
26 مارس 2021
Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • تصویر
  • SKU
  • نمره
  • قیمت
  • موجود
  • Availability
  • Add to cart
  • توضیح
  • محتوا
  • عرض
  • اندازه
  • Additional information
  • Attributes
  • Custom attributes
  • Custom fields
مقایسه